De belles fesses toniques sont un travail difficile sur vous-même. Ce n’est que grâce à un entraînement régulier que chaque beauté pourra pomper les fesses élastiques séduisantes. Si vous n’êtes pas satisfait de leur forme, quelques exercices simples et faciles à réaliser à la maison suffisent, l’essentiel est de les faire régulièrement.
Comment gonfler rapidement les fesses
Combien de temps vous pouvez pomper vos fesses – tout dépend du résultat: il suffit de resserrer et de donner un ton aux fesses ou d’augmenter considérablement son volume. Dans le premier cas, vous remarquerez les changements dans une semaine ou deux, dans le second – cela prendra des mois de formation régulière.
Il est impossible de pomper de grosses fesses sans utiliser de poids supplémentaire, vous ne pouvez que les renforcer, leur donner la bonne forme et retirer les soi-disant oreilles.
Exercices Gluteus
Les gros muscles fessiers, situés à l’arrière du bassin, sont responsables de la forme et de l’ajustement. Moyen et petit forment une belle ligne des hanches et sont situés sur les surfaces latérales du bassin.
Squats profonds
Pieds légèrement plus étroits ou écartés à la largeur des épaules. Commencez à vous accroupir, en repoussant vos fesses, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus vos muscles fessiers travailleront). Effectuez 20 répétitions. Reposez-vous pas plus d’une minute. Vous pouvez augmenter la charge en ramassant des haltères..
Le dos doit rester droit et les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes..
Fentes
Prenez des haltères (vous pouvez vous en passer), tenez-vous droit, mettez vos jambes un peu plus étroites que la largeur des épaules. Avancez et asseyez-vous jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont baissés. Revenez à votre position d’origine. Donc 15-20 répétitions par jambe.
Le dos doit rester droit et ne pas se pencher en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais aussi la surface avant de la cuisse.
Squats à plis
Disposez vos jambes plus larges que vos épaules, tournez vos chaussettes à un angle de 45 degrés. Gardez le dos droit, asseyez-vous lentement, puis revenez à votre position d’origine aussi lentement. En plus des fesses, cet exercice entraîne également les muscles internes de la cuisse, qui sont très faibles chez la plupart des filles.
Les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes et le dos reste droit. Pour bercer les fesses, vous devez vous accroupir le plus profondément possible.
Pont Gluteus
Allongé sur le sol, pliez vos jambes et écartez-les. Dans cette position, soulevez et abaissez le bassin. Pour compliquer l’exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches.
Se levant, s’attardant au sommet, essayant autant que possible de serrer les fesses.
Mahi de retour sur le sol
A genoux, posez vos paumes sur le sol. Pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à sa position d’origine. Donc 20 répétitions par jambe. Vous pouvez utiliser des matériaux de pondération comme charge supplémentaire.
Pour effectuer cet exercice, attardez-vous au sommet, en essayant de minimiser les muscles.
Mahi dos debout
Prenez une chaise. En tenant le dos pour l’équilibre, avec votre pied droit, effectuez de puissants balançoires. Après 20 répétitions, tournez de l’autre côté et répétez les mouvements avec votre pied gauche.
En mettant votre jambe en arrière, vous devez maximiser la pression sur les fesses.
Exercices pour les muscles fessiers moyens et petits
Mahi sur le côté allongé sur le côté
Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur votre coude. Soulevez et abaissez votre jambe, en s’attardant au point haut. Effectuez chaque répétition de plusieurs répétitions. Tous les swoops sur le côté sont les meilleurs exercices pour les filles, car avec leur aide, vous pouvez donner à vos hanches un contour lisse et lisser les os pelviens saillants.
Le corps doit être le long d’une ligne droite et la jambe ne doit pas se plier au genou. Pour pomper les muscles fessiers latéraux (moyens), l’amplitude du mouvement doit être aussi grande que possible.
Balancer sur le côté sur le sol
A genoux, posez vos paumes sur le sol. Prenez votre pied sur le côté, tenez-vous un peu, abaissez-le. Faites 20 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez utiliser des poids pour augmenter la charge.
Pour effectuer cet exercice, vous devez prendre la jambe le plus loin possible pour bien utiliser les muscles latéraux des fesses.
