le contenu de
- Obtenez l’effet maximum.
- Nous nous soucions de la santé
- Débuter avec la formation (exemple d’une leçon)
La flexibilité ne réside pas seulement dans la capacité d’atteindre facilement le sol avec les mains ou de s’asseoir sur la ficelle. Un dos souple est responsable de la formation d’une silhouette harmonieuse et d’une posture parfaite. De plus, elle est responsable de la coordination des mouvements et aide à obtenir d’excellents résultats en danse et dans d’autres sports. L’exercice pour la flexibilité du dos aidera à développer la plasticité des mouvements et à rendre la colonne vertébrale saine..
Les exercices de flexibilité du dos augmenteront considérablement les capacités de votre corps.
Obtenez l’effet maximum.
Contenu
- Obtenez l’effet maximum.
- Nous nous soucions de la santé
- Débuter avec la formation (exemple d’une leçon)
Comment développer plus efficacement la flexibilité du dos?
- Effectuez des exercices pour la flexibilité du dos dans des vêtements confortables qui permettent au corps de respirer et ne gênent pas les mouvements. Beaucoup de gens préfèrent les pieds nus, mais vous pouvez porter des baskets légères ou des chaussures tchèques..
- Pour plus de commodité, utilisez un tapis ou une serviette spéciale lorsque vous faites des exercices au sol.
- Ne commencez jamais une leçon sans préchauffage. Passez 5-7 minutes à tourner le corps, à sauter et à courir en place. De tels mouvements prépareront le corps à la charge..
- En effectuant des exercices pour la flexibilité de la colonne vertébrale, concentrez-vous sur les parties du dos que vous entraînez. En même temps, essayez de contrôler votre respiration: expirez et détendez-vous autant que possible..
- Évitez les à-coups et les mouvements saccadés.
- Commencez par 8 répétitions et augmentez progressivement leur nombre à 15. Après un mois d’entraînement, essayez d’ajouter 1 approche supplémentaire après 2 minutes de repos..
- Après 2-3 exercices, faites une courte pause pour reprendre la respiration. Ne restez pas immobile! Promenez-vous dans la pièce et prenez quelques gorgées d’eau.
- Il est conseillé de pratiquer 4 à 5 fois par semaine. Étant donné que la formation décrite ci-dessous ne prendra pas plus de 20 minutes, vous pouvez facilement trouver du temps pour cela dans votre emploi du temps.
Les formateurs sont invités à mesurer leur taille avant de commencer les cours. Répétez la mesure après un mois. Vous serez sûrement agréablement surpris! Les résultats visuels prouveront non seulement l’efficacité de la formation, mais serviront également de motivation supplémentaire pour leur poursuite.
Nous nous soucions de la santé
N’oubliez pas que les exercices de flexibilité de la colonne vertébrale doivent être effectués très soigneusement, en évitant les mouvements brusques.
Les exercices de flexibilité de la colonne vertébrale présentés dans cet article sont universels. Ils conviennent aux personnes de tout âge et les athlètes débutants et avancés peuvent commencer à les mettre en œuvre..
Une consultation préalable du thérapeute avant le début des cours est nécessaire en cas de:
- blessures ou opérations sur la colonne vertébrale;
- douleur des ligaments et des articulations;
- maladie cardiovasculaire grave.
Les experts ne recommandent pas de faire des exercices pour la flexibilité du dos avant le déjeuner ou de les inclure dans l’exercice du matin. Le fait est que le matin, les muscles du dos sont détendus, ce qui augmente considérablement le risque de blessure. Il est préférable de donner une leçon le soir une heure ou deux après un dîner léger. Cela aidera à soulager la tension nerveuse accumulée pendant la journée, à soulager les maux de dos et à vous mettre en vacances relaxantes..
Débuter avec la formation (exemple d’une leçon)
Alors, comment développer la flexibilité du dos? Commencez par un court échauffement. Passez ensuite aux exercices..
Assis sur la colonne vertébrale
Asseyez-vous à genoux sur le sol. Abaissez vos fesses sur vos talons, redressez votre dos, redressez vos épaules et votre poitrine, abaissez vos mains. Tout en inspirant, étirez votre couronne vers le haut, en essayant d’étirer votre tête le plus possible de vos épaules, et pendant que vous expirez, détendez-vous et abaissez-vous doucement vers l’avant, en arrondissant votre dos et en reposant votre corps sur vos genoux. Abaissez d’abord l’estomac, puis la poitrine, puis la tête. Commencez à soulever à partir du bas du corps, d’abord le bas du dos, puis la partie centrale du dos, les omoplates et la tête.
Votre colonne vertébrale devrait faire une sorte de « vague » continue. Effectuez le nombre de répétitions requis. Après cela, augmentez l’amplitude du mouvement. À l’expiration, descendez le plus loin possible et à l’inspiration, levez-vous et étirez-vous. Fixez vos mains sur le sol, tournez votre dos et allez à la déviation.
Se penche en avant assis sur vos genoux
Assis sur vos genoux, hanches sur vos talons, placez vos bras droits un peu plus en arrière pour vous-même. Fixez le corps dans la déviation en essayant d’étirer la poitrine, ne jetez pas la tête en arrière. Pointez votre menton vers votre poitrine et pendant que vous expirez, soulevez votre bassin pour augmenter l’amplitude de la déviation. Prenez une respiration sur vos talons.
Afin de ne pas vous fatiguer le cou, gardez un œil sur vos genoux. Lors de la dernière répétition, soulevez le bassin et attardez-vous dans cette position.
Ondes vertébrales de grande amplitude
Le prochain exercice pour la flexibilité de la colonne vertébrale est une pose de yoga classique. Grimpez à quatre pattes. Mettez votre bassin sur vos talons, votre ventre sur vos hanches et votre front sur le sol, détendez-vous. Lorsque vous expirez, soulevez votre bassin, arrondissez votre dos et penchez-vous en avant avec votre corps. Abaissez d’abord les hanches au sol, puis abaissez les hanches au sol. S’affaissant lentement, vertèbre après vertèbre descendre au sol tout le corps. Pliez vos bras et placez-vous près de la poitrine.
Au fur et à mesure que vous inspirez, déplacez-vous dans la direction opposée: levez-vous progressivement d’abord avec la tête et la poitrine, puis avec le bas du dos, et à la fin, arrondissez votre dos et placez le bassin sur vos talons. Répétez cet exercice plusieurs fois..
Bateau
Allongé sur le ventre, placez vos mains devant vous sur vos avant-bras. Sur l’inspiration, étirez la couronne. Les arrêts et le coccyx remontent. À l’expiration, redressez vos bras et, en vous penchant, soulevez la poitrine et les hanches du sol. Verrouillez cette position pendant quelques secondes..
Après les déflexions, faites une compensation – détendez-vous avec un dos droit ou arrondi.
Asseyez-vous ensuite sur le ventre et détendez-vous. Apportez vos mains à la coque et faites le «bateau» en soulevant les jambes droites et la coque. Maintenez cette position pendant plusieurs cycles de respiration. Après cela, asseyez-vous sur le sol et détendez-vous avec vos paumes sous votre front. Répétez l’exercice.
Courbures simples
Asseyez-vous au sol et étirez vos jambes devant vous. Étirez-vous avec vos talons, le pied est raccourci. Redressez votre dos, serrez vos paumes dans la serrure et étendez vos bras au-dessus de votre tête. Lorsque vous expirez, penchez-vous le plus droit possible, en gardant la colonne vertébrale droite. Saisissez vos pieds avec vos paumes et essayez de descendre le plus bas possible. Gardez votre ligne droite. Détendez vos muscles et respirez.
Maintenant que vous savez comment développer la flexibilité du dos, faire une photo de plage spectaculaire est facile!
Vous savez maintenant comment développer la flexibilité du dos. Dans le cas des cours réguliers, vous ressentirez immédiatement leur effet positif. Votre bien-être s’améliorera, les douleurs au bas du dos passeront et le maintien d’une belle posture tout au long de la journée sera beaucoup plus facile.
