Vélo elliptique – quels muscles fonctionnent?

le contenu de

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• Quel est l’avantage d’un vélo elliptique?
• Qui ne devrait pas être impliqué?
• Efficacité du vélo elliptique
• Recommandations avant de commencer les cours
• Exemples de programmes de formation sur un ellipsoïde

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Choisir un simulateur cardio n’est pas une tâche facile. Depuis l’époque soviétique, le vélo et le tapis roulant les plus populaires de notre pays. Et la plupart des athlètes ignorent complètement et à juste titre une telle invention de l’ingénierie comme un vélo elliptique. Quels muscles travaillent pendant la leçon et comment créer un programme d’entraînement individuel? Vous en apprendrez plus à ce sujet plus tard..

Quel est l’avantage d’un vélo elliptique?

Quels sont les avantages de la formation sur un vélo elliptique?

1. La mécanique du mouvement sur un vélo elliptique est agréable en soi. Se déplacer le long d’une trajectoire elliptique ressemble à bien des égards au vol, au balancement le long des vagues ou au ski rapide. Il soulage parfaitement le stress et est passionnant en soi.
2. Aucune charge de choc et risque d’herbe minimal. Les jambes sont toujours légèrement pliées et la charge principale tombe sur les muscles et non sur les articulations. Contrairement à la course, lors de la pratique sur un ellipsoïde, le risque de blessure au genou ou de luxation de la cheville est pratiquement absent. L’exercice sur un vélo elliptique est un cardio idéal pour les personnes ayant des articulations douloureuses et en surpoids, car elles excluent les bosses et les tremblements.
   

   Le simulateur d’ellipse n’implique pas de charge de choc sur les articulations.

3. Impact sur tous les muscles du corps, pas seulement sur les jambes et les fesses. C’est peut-être l’un des principaux points de la liste des avantages. Vous ne surchargez pas vos jambes et pouvez entraîner tous les groupes musculaires en une seule séance d’entraînement. Les cours sur un vélo elliptique chargent également les muscles des parties inférieures et supérieures du corps. L’analogie la plus proche est le ski, où les mouvements du pied sont complétés par des bâtons. Bien que la mécanique du ski soit, bien sûr, quelque peu différente.
4. Une occasion unique de rentrer. Il vous permet de travailler sur des groupes musculaires inaccessibles aux autres simulateurs..
5. Travail quasi silencieux sur le simulateur. Cet article devient particulièrement important si vous achetez un appareil de fitness à domicile. Ainsi, par exemple, une course énergique sur la piste crée un grondement assez fort même avec un bon amorti. Mais les classes sur le simulateur d’ellipse ne peuvent être comparées qu’à un bruissement silencieux. Par conséquent, si vous avez un petit enfant, un ellipsoïde vous conviendra beaucoup mieux.

Qui ne devrait pas être impliqué?

La formation sur un vélo elliptique est l’une des charges cardio les plus sûres. Cependant, dans certains cas, les charges cardio seules sont contre-indiquées. En règle générale, les personnes atteintes des maladies appropriées savent elles-mêmes ce qu’elles peuvent et ne peuvent pas, mais au cas où, nous vous donnerons une liste de restrictions.

Comme toute autre formation cardio, la formation sur un vélo elliptique est contre-indiquée dans:

• maladies cardiaques: insuffisance cardiaque, angine de poitrine, tachycardie et autres;
• œdème survenant régulièrement;
• thrombophlébite;
• formes graves de diabète et de cancer.

De plus, les cours intensifs sont interdits lors de maladies infectieuses..

Nous vous recommandons (même si vous êtes une personne en parfaite santé) de toujours vous concentrer sur vos sentiments subjectifs et de toujours consulter des spécialistes qualifiés (médecin et entraîneur).

Efficacité du vélo elliptique

Ainsi, après avoir pesé tous les avantages et les inconvénients, vous avez choisi un vélo elliptique. Quels muscles sont impliqués pendant l’entraînement? En raison de la conception du simulateur, qui offre une mécanique spéciale des mouvements, vous travaillerez parfaitement et apporterez du ton:

• muscles des bras et de la ceinture scapulaire;
• muscles des abdominaux, du dos et du corps entier;
• muscles des hanches et des fesses.

Vous devez correctement comprendre le résultat que donne le vélo elliptique. Quels muscles fonctionnent? Oui, presque tous les muscles du corps! Cependant, cela ne signifie pas qu’ils augmenteront en volume. Un ellipsoïde, comme tout autre appareil de cardio-training, peut tonifier vos muscles et vous aider à perdre de la graisse. Mais il ne faut pas s’attendre à un ensemble de masse musculaire. Pour ce faire, achetez une paire d’haltères et faites des exercices de musculation.

En plus des muscles lors de vos exercices ellipsoïdes, vous entraînez votre endurance. L’endurance est due à la capacité du corps à fournir efficacement de l’oxygène aux muscles pendant l’exercice, et donc au travail des systèmes cardiaque et respiratoire.

Seulement 2 mois d’entraînement régulier peuvent augmenter votre endurance de 20 à 30%.

Recommandations avant de commencer les cours

Afin de faciliter le transport des charges, tirez parti de vos habitudes. Si vous êtes un «hibou» typique, cela n’a aucun sens de planifier une leçon le matin. Si vous êtes une «personne du matin», entraînez-vous hardiment le matin. Mais gardez à l’esprit que vous ne pouvez pas vous entraîner plus d’une heure après le réveil et plus tard 2 à 3 heures avant le coucher..

Passez cinq minutes et découvrez comment fonctionne le vélo elliptique, quels muscles sont impliqués pendant la séance. Cela vous aidera à comprendre comment répartir correctement la charge et quels exercices supplémentaires vous avez besoin..

Ne faites pas d’exercice à jeun. Il est préférable de le faire 1,5 heure après un repas léger. Si vous avez soif pendant les cours, rincez-vous la bouche avec de l’eau ou buvez quelques gorgées. Boire beaucoup d’eau, ou plus encore grignoter pendant un entraînement intense, n’est pas une bonne idée..

Commencez chaque séance d’entraînement par un échauffement pour préparer votre corps à la prochaine séance d’entraînement. Dans les 5 minutes, effectuez des squats, penchez-vous en avant, en arrière et sur le côté, ainsi que des balancements de main.

Essayez de compléter l’entraînement en force. Le secret d’un corps idéal dans l’harmonie du programme d’entraînement.

Si vous étudiez à la maison, ne transformez pas votre ellipsoïde en cintre et en lit pour chat. Vous ne l’avez pas acheté pour cela. L’entraîneur ellipse est votre ami et votre outil de travail.

Exemples de programmes de formation sur un ellipsoïde

Vous connaissez maintenant les caractéristiques du vélo elliptique, quels muscles travaillent pendant les exercices et quels sont les avantages des exercices réguliers. Il ne reste plus qu’à élaborer un plan de formation. Leur intensité, leur durée et leur fréquence dépendent de vos objectifs..

Si votre tâche consiste à améliorer votre santé et à vous maintenir en forme, seulement 3 cours de 30 minutes par semaine suffisent. Si vous voulez perdre du poids, augmentez l’intensité et la durée. Vous avez besoin de 4 à 5 séances d’entraînement de 45 à 60 minutes par semaine.

Afin de maximiser vos leçons, vous devez calculer votre pouls d’entraînement. Si vous êtes débutant, vous pouvez réussir en vous entraînant avec une fréquence cardiaque moyenne (EP) de 110 à 120 battements par minute. À l’avenir, il est nécessaire d’augmenter cet indicateur. L’état d’urgence maximal acceptable pendant l’entraînement cardio est déterminé par la formule: 220 moins votre âge. L’effet de la combustion des graisses est obtenu pendant l’entraînement avec une urgence, qui est de 60 à 70% du maximum.

Pour une leçon réussie, vous n’avez absolument pas besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque. Armez-vous avec un chronomètre et mesurez votre fréquence cardiaque pendant 10 secondes. Multipliez la valeur résultante par 6 et découvrez votre urgence. À l’avenir, vous pourrez vous entraîner en vous concentrant sur vos propres sentiments.

Option 1: formation intensive par intervalles

• 10 minutes – charge modérée, sortie progressive vers une urgence de 50 à 60% du maximum;
• intervalles alternés – 4 minutes 50-60% et 2 minutes 80% (répéter 5 fois);
• 5 minutes d’attelage – marche lente pour rétablir un rythme cardiaque normal.

Option 2: entraînement d’endurance modéré

• 40 minutes de travail dans la zone de 50-60% d’urgence maximale;
• 10 minutes d’attelage.

Vous savez maintenant comment vous entraîner efficacement sur un vélo elliptique, quels muscles sont impliqués dans son travail et comment vous entraîner. Faites de l’exercice régulièrement et obtenez rapidement des résultats incroyables.!