Exercices de plate-forme étape – les bases de la formation

le contenu de

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• Avantages et inconvénients de l’étape
• Variétés d’entraînement par étapes
• Contre-indications et effets secondaires possibles
• Règles importantes
• Exemple de formation

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Les exercices sur la plate-forme de marche sont un entraînement passionnant et dynamique qui vous permet de transformer rapidement le corps et de développer l’endurance. Un domaine relativement nouveau de l’aérobic a rapidement gagné en popularité auprès des clients des clubs sportifs et est rapidement devenu disponible pour les devoirs. L’entraînement régulier affecte le corps de manière complexe, développant la force musculaire, la flexibilité et rendant le corps plus mince.

Avantages et inconvénients de l’étape

Avantages des exercices avec une plateforme pas à pas:

• perte de poids due à une consommation élevée de calories pendant les cours;
• développement harmonieux des muscles des membres inférieurs;
• renforcer les muscles des abdos et du dos;
• meilleure coordination des mouvements;
• dynamisme de la formation;
• soulagement du stress.

De plus, les exercices avec une étape ont un avantage très important – ils peuvent être effectués à la maison. Pour l’entraînement, l’équipement sportif n’est pratiquement pas nécessaire. Vous n’avez besoin que d’une plate-forme de marche, que vous pouvez fabriquer vous-même si vous le souhaitez. Vous pouvez trouver des instructions sur la façon de créer une plate-forme de marche de vos propres mains sur le site Web.

La réalisation d’exercices sur la steppe présente les inconvénients suivants:

• augmentation de la charge sur les articulations du genou et de la hanche;
• contre-indications.

Pour plus d’informations sur la façon dont les cours sur la plate-forme de pas affectent le corps humain, vous pouvez voir l’article sur les avantages et les inconvénients de l’aérobic d’étape.

Variétés d’entraînement par étapes

Dans la plupart des clubs de fitness, les cours sur la plateforme de l’étape sont divisés par niveaux de difficulté de 1 à 4. Ils diffèrent non seulement par le rythme de l’entraînement, mais également par la complexité des ligaments, des virages et la nécessité d’une coordination simultanée des membres supérieurs et inférieurs. De plus, aux derniers niveaux, il y a moins de répétitions pour apprendre un nouvel élément..

La formation varie également en fonction de l’équipement utilisé. Les cours pour débutants se déroulent sur des plates-formes d’escalier d’une hauteur de 15 à 20 cm, tandis que les professionnels s’entraînent à une hauteur de 35 cm. Deux plates-formes sont utilisées dans la double étape, ce qui augmente considérablement le nombre de mouvements possibles et rend la leçon plus intéressante..

Les séances d’entraînement avec des poids sont très populaires. Mais l’opinion des instructeurs de fitness à leur sujet est mitigée. D’une part, les poids font de l’occupation une force et vous permettent de travailler un plus grand nombre de muscles. Mais en même temps, la charge sur les genoux augmente fortement et le risque de blessures possibles augmente. Avec confiance, une seule chose peut être dite – la musculation indépendante est catégoriquement déconseillée aux débutants.

Contre-indications et effets secondaires possibles

Dans quels cas les exercices de steppe sont-ils contre-indiqués?

• Maladies cardiovasculaires.
• Douleurs lombaires périodiques, maladies de la colonne vertébrale et des articulations.
• Varices ou prédisposition à son apparition.
• Maladies du foie et des reins au stade aigu (des mouvements intenses peuvent aggraver la condition).
• Grossesse.

Un effet secondaire assez fréquent des cours sur la plate-forme de marche est une douleur au genou. Elle est causée par une mauvaise technique d’exercice. Pendant l’entraînement, il est important de s’assurer que le genou ne s’enroule pas vers l’intérieur et que les jambes ne sont pas trop droites. Afin de ressentir l’amplitude qui vous convient et qui vous convient, ralentissez et faites chaque exercice de manière réfléchie.

Beaucoup de filles évitent de marcher, croyant à tort qu’elles feront pomper leurs jambes et leurs mollets. De telles craintes sont absolument vaines! Afin de construire du muscle, il nécessite des charges énergétiques intenses et des changements importants dans l’alimentation. Si la peur de l’entraînement par étapes persiste, vous ne pouvez pas vous arrêter uniquement à ce type de charge. Il suffit d’inclure ce type d’aérobic dans votre horaire pour un changement. Les éléments de danse et la musique entraînante vous égayeront certainement!

Règles importantes

Pour que les exercices n’apportent que des bénéfices, vous devez suivre certaines règles:

• pendant l’exercice, gardez le dos droit et les épaules droites;
• effectuer chaque mouvement en raison du travail des muscles des jambes, ne pas surcharger le bas du dos;
• assurez-vous que le genou de la jambe d’appui ne dépasse pas de l’orteil;
• Évitez les mouvements brusques et trop rapides – ils peuvent entraîner une perte d’équilibre et des blessures;
• ne quittez jamais la plate-forme pour qu’elle soit derrière vous;
• donner des cours dans des chaussures confortables;
• ne faites pas plus de 3 fois par semaine.

Exemple de formation

Pour ceux qui sont désireux de commencer les cours dès que possible, nous proposons une description de 4 exercices universels sur une plate-forme à étapes. Ces mouvements simples peuvent être combinés entre eux. Pour les cours, vous aurez besoin d’une plate-forme de marche avec une hauteur de 15-20 cm et de la musique rythmique. Il est recommandé à tous les débutants de l’aérobic d’étape de commencer par des cours de 20 minutes, portant progressivement leur durée à 45-60 minutes. Ne répétez pas les mouvements uniformes pendant plus de 2 minutes.

1. Faites un pas sur la plate-forme avec votre pied droit. Verrouillez-le et faites un pas avec votre pied gauche. Remettez d’abord le pied droit au sol, puis la gauche. Répétez le mouvement, en commençant par le pas avec votre pied gauche.
2. Placez votre pied droit sur la marche et placez votre pied gauche dessus. Retirez d’abord le pied gauche, puis le droit. La prochaine fois, exécutez un élément à partir du pied gauche.
3. Pliez votre jambe droite au genou et placez-la sur la plate-forme. Déplacez-vous avec votre pied gauche comme si vous alliez également le poser sur un support, mais après l’avoir soulevé, abaissez-le au sol. Répétez l’opération pour l’autre jambe..
4. Déplacez votre pied droit vers la marche, pliez votre genou gauche et tirez-le aussi près de votre poitrine que possible. Après cela, abaissez le pied gauche au sol et placez le pied droit dessus. Répétez cet exercice avec votre pied droit..

Intéressé par? Voir une description détaillée des étapes de base de l’étape aérobic avec l’extension du compte.

Si vous n’avez toujours pas assez de motivation, pensez que l’exercice avec une plate-forme de marche brûle plus de calories que les types traditionnels d’aérobic. La pratique montre que quelques leçons suffisent pour entrer dans le rythme et commencer à profiter de la charge. Bientôt, des incitations supplémentaires pour la formation ne seront pas nécessaires – le meilleur résultat sera le résultat vu dans le miroir..