Exercices de ficelle croisée – Top 15

le contenu de

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• Phase préparatoire – échauffement
• La scène principale – exercices d’étirement
• Étape finale – Ficelle transversale

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Savez-vous comment vous asseoir sur la ficelle transversale? Non? Et c’est en vain, car c’est ce type de ficelle qui apporte à notre santé des bienfaits inestimables. Il affecte positivement la santé des femmes, développe les articulations et les muscles du bassin, nettoie la colonne vertébrale et le bas du dos, et améliore également la forme des jambes. Intéressé par? Des exercices efficaces pour la ficelle transversale vous aideront dans cette tâche extrêmement difficile.

Phase préparatoire – échauffement

Nous savons tous que sans un échauffement et un échauffement préliminaires des muscles, pas un seul entraînement n’est complet. Avant de commencer à effectuer des exercices pour la ficelle transversale, il convient de préparer votre corps à la charge. Un échauffement préliminaire dure environ une demi-heure et ressemble à ceci:

• mouvements circulaires des épaules;
• mouvements circulaires de la tête;
• tirer vers le haut et vers le bas les bras verrouillés dans la serrure;
• torse gauche-droite, d’avant en arrière. Faites attention à vos genoux, les jambes doivent rester droites;
• paumes au sol;
• mouvement circulaire du bassin;
• flexion et extension des jambes au niveau des genoux;
• marcher, sauter, puis courir sur place.

Ces exercices améliorent la circulation sanguine et préparent le corps à de nouveaux efforts. Essayez de tirer le meilleur parti de votre entraînement..

La scène principale – exercices d’étirement

S’asseoir sur la ficelle transversale est plusieurs fois plus difficile que, par exemple, sur la longitudinale. Mais ce complexe contribuera à un succès sans précédent. Les exercices de ficelle croisée sont effectués après avoir étiré et étiré les muscles de tout le corps.

Exercice numéro 1

• Position de départ (etc.) – asseyez-vous sur le sol, écartez les jambes le plus possible.
• Les mains levées, laissant votre dos parfaitement droit.
• Prenez quelques virages en avant.

Exercice numéro 2

• I. p. – comme dans l’exercice précédent, les mains sont placées devant vous.
• Étirez-vous avec tout votre corps, en essayant d’atteindre le bout de vos doigts. Idéalement, le corps doit reposer sur le sol.

Cet exercice étire parfaitement l’intérieur et l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers.

Exercice numéro 3

Cet exercice est considéré comme élémentaire, sans lui, la ficelle transversale à la maison ne fonctionnera probablement pas.

• P. p. – debout, nous écartons la largeur des épaules.
• Enveloppez vos bras autour de vos coudes et étirez vos avant-bras vers le bas.
• Essayez d’atteindre le sol.
• Mettez vos pieds un peu plus étroits et répétez à nouveau.
• Retournez à et. P.

Exercice numéro 4

• P. p. – debout, nous écartons la largeur des épaules.
• Abaissez vos mains devant vous, paumes vers le bas.
• Le dos est droit, le menton légèrement relevé..
• Écartez très lentement et en douceur les deux jambes, en essayant de réduire la distance entre le corps et le sol. Dès que vos mains touchent le sol, appuyez-vous sur vos mains et essayez d’élargir encore plus vos jambes.

Cet exercice pour la ficelle transversale est pratique à faire sur le sol, le stratifié ou le linoléum – de cette façon, les jambes glissent mieux. Avez-vous ressenti une douleur intense? Faites une pause de quelques minutes et faites quelques approches supplémentaires.

Exercice numéro 5

• P. p. – pieds à la largeur des épaules parallèles les uns aux autres, paumes – dans le bas du dos ou hanches dans le dos (cet exercice aide également à pomper les muscles abdominaux).
• Pliez votre torse en arrière comme si vous vouliez voir vos propres talons..

Cet exercice développe la flexibilité du dos et est une bonne compensation pour se pencher en avant..

Exercice numéro 6

• I. p. – nous avons les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras sont baissés le long du corps.
• Inclinez votre torse vers l’avant parallèlement au sol, les bras tendus devant vous (vous pouvez les croiser dans le château). Regarde devant toi. Faites attention aux jambes – la tension musculaire doit être ressentie.
• Faites une pente profonde et atteignez vos mains au sol. Cou et col détendus, genoux droits.
• Balancer d’un côté à l’autre pour obtenir l’effet souhaité.
• Reprenez la position de départ, saisissez vos avant-bras et faites une déviation profonde – une autre étape vers la ficelle transversale.

Exercice numéro 7

• P. p. – jambes écartées, chaussettes vers l’extérieur, bras levés.
• Faites des squats lents et très profonds. Le dos reste droit, les hanches sont déployées, le regard est dirigé vers l’avant.
• Dans cette position, maintenez pendant 30 secondes et répétez plusieurs fois..

Exercice numéro 8

• I. p. – placez vos jambes aussi larges que possible, bras sur les côtés.
• Fente droite et gauche. Pliez une jambe au genou, étirez l’autre autant que possible, jusqu’au bout des doigts.

Exercice numéro 9

• I. p. – les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, abaisser les bras le long du torse.
• Pliez la jambe, levez-vous et tournez-vous sur le côté.
• Saisissez le tibia avec la même main.
• Étirez-vous avec tout votre corps, en vous concentrant sur le pied de support.
• Reculez et jouez pour l’autre jambe..

Exercice numéro 10

• I. p. – les jambes doivent être placées à la largeur des épaules, les bras sont abaissés le long du corps.
• Avec votre pied gauche, faites un pas en avant, en joignant les mains dans le château derrière.
• Prenez vos épaules en arrière, maximisez votre poitrine et pliez bien.
• Prenez et. n. et répéter pour la jambe droite.

Exercice numéro 11

• I. p. – mettez vos jambes ensemble, abaissez vos mains le long du corps.
• Faites une inclinaison profonde et touchez le menton d’un genou.
• Retournez dans et. n., effectuer à nouveau, uniquement pour l’autre genou.

Exercice numéro 12

La ficelle croisée vous obligera à effectuer des exercices très complexes. Voici l’un d’entre eux:

• I. p. – mettez vos jambes ensemble, abaissez vos mains le long du corps.
• Faire un grand penché en avant.
• Prenez vos talons.
• Étirez-vous avec tout votre corps, en essayant de toucher le sol avec votre tête.

Exercice numéro 13

• P. p. – assis sur une surface dure, jambes écartées au maximum.
• Saisissez les pieds des deux mains et tirez-les vers vous.
• Redressez votre dos et étirez-vous avec tout votre corps.
• Reposez-vous sur le sol avec les deux mains (l’une derrière le dos, l’autre devant) et soulevez légèrement votre corps.
• Tirez l’orteil du pied droit vers vous, tandis que la gauche tire vers l’avant. Changer leur position plusieurs fois.

Exercice numéro 14

• I. p. – les jambes sont écartées le plus possible, les chaussettes sont tournées sur les côtés, abaissez vos mains le long du corps.
• Asseyez-vous aussi bas que possible, penchez-vous en avant.
• Placez les deux mains sur le sol, transférez-leur le poids et pliez le dos.
• En restant dans cette position, étendez soigneusement vos jambes sur les côtés..
• Gardez vos muscles internes et externes des cuisses tendus. Ne baissez pas la tête et ne regardez pas profondément dans le squat..

Étape finale – Ficelle transversale

Après avoir terminé une série d’exercices pour étirer vos jambes et tout le corps, passez à l’entraînement de la ficelle. Il est à noter que par nature, chez différentes personnes, l’éversion des articulations de la hanche s’exprime à des degrés divers (le bassin est ouvert). Ce facteur anatomique affecte également le taux de réalisation du résultat. Par conséquent, si vous obtenez déjà facilement la ficelle longitudinale, mais avec la ficelle transversale, même s’il y a des difficultés, ne vous inquiétez pas. Vous avez juste besoin de faire plus d’efforts et de patience..

Le dernier exercice est la ficelle transversale elle-même. Terminez leur entraînement d’étirement avec suffisamment de temps pour terminer.

Exercice numéro 15

Vérifiez-vous et évaluez votre propre force, puis essayez de vous abaisser à la ficelle transversale. Faites-le doucement et lentement afin de ne pas endommager les ligaments et les muscles des jambes. Arrivé? C’est génial! Pas étonnant que vous vous soyez entraîné si durement et pendant longtemps. Si la tentative échoue, soyez patient et poursuivez vos études. Nous sommes sûrs qu’il reste juste un peu avant une bonne ficelle transversale à la maison.