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- Exercice 1 – inclinez-vous au sol entre les jambes écartées
- Exercice 2 – penchez-vous en avant sur les jambes droites
- Exercice 3 – inclinaison en position «papillon»
- Exercice 4 – pencher en avant, à genoux
- Exercice 5 – Fente statique
Aujourd’hui, nous allons passer en revue les cinq exercices de ficelle les plus populaires et les plus efficaces. Si vous vous fixez comme objectif de vous asseoir sur le grand écart, vous n’êtes probablement plus un débutant en termes d’entraînement à l’étirement. Par conséquent, nous allons sauter la phase préparatoire (par exemple, des exercices d’échauffement) et aller directement au point. Les exercices de ficelle doivent être effectués lentement, augmentant progressivement la charge.
Les exercices de ficelle doivent être effectués pendant plusieurs minutes chacun.
Faites les exercices ci-dessous dans l’ordre dans lequel ils apparaissent sur la liste. Pré-faites un échauffement, réchauffez bien les muscles, pétrissez les articulations et vous pouvez continuer. Un tapis de fitness doux doit être posé sur le sol..
Ainsi, les exercices pour la ficelle.
Exercice 1 – inclinez-vous au sol entre les jambes écartées
Contenu
- Exercice 1 – inclinez-vous au sol entre les jambes écartées
- Exercice 2 – inclinaison vers l’avant pour les jambes droites
- Exercice 3 – inclinaison en position «papillon»
- Exercice 4 – pencher en avant, à genoux
- Exercice 5 – Fente statique
Asseyez-vous au sol et écartez vos jambes droites sur les côtés aussi larges que possible. En gardant le dos droit (avec un dos rond nous ne nous étirons pas – c’est dangereux pour la colonne vertébrale), nous essayons de baisser l’estomac jusqu’au sol entre les jambes écartées.
Assurez-vous que les jambes sont toujours complètement droites et qu’il n’y a pas de coin dans le genou. Les pieds dans cet exercice sont réduits, les chaussettes sont dirigées vers le haut. Penchez-vous aussi profondément que possible sans plier le dos. Vous devriez ressentir une tension notable à l’arrière et à l’intérieur de la cuisse. Mais, ne laissez pas la douleur aiguë.
Fixez-vous dans la position extrême possible et asseyez-vous jusqu’à ce que vous sentiez que vos muscles sont habitués à l’effet et se détendent légèrement. Cela vous prendra environ une minute. Expirez ensuite profondément et en expirant, descendez encore plus bas – jusqu’à la limite.
Effectuez cet exercice pendant cinq minutes, en vous penchant progressivement plus profondément. Essayez de vous allonger complètement (premier ventre, puis sein) sur le sol entre les jambes écartées.
Cet exercice peut à juste titre être considéré comme un exercice classique pour étirer les muscles du dos et de la surface interne des jambes. Le tendon du jarret s’étend également.
Exercice 2 – penchez-vous en avant sur les jambes droites
Après avoir terminé le premier exercice, changez de position. Rassemblez les jambes droites devant vous. Pieds raccourcis, chaussettes levées. Avec un dos droit, penchez-vous en avant sur les jambes droites. Étirez votre ventre sur vos hanches et vos mains sur vos pieds.
Cet exercice est pratique à faire avec vos pieds reposant sur un mur ou sur toute autre surface verticale. Cela vous permet de ne pas vous soucier d’arrêter votre pied. «étiré», mais a été réduit. Le principe de réalisation de cet exercice de ficelle est similaire au précédent..
Étirez-vous pendant plusieurs minutes, fixez-vous aux points extrêmes, détendez-vous progressivement et descendez plus bas. Cet exercice prolonge très bien l’arrière de la cuisse ainsi que la zone poplitée..
Exercice 3 – inclinaison en position «papillon»
Maintenant, pliez vos jambes et posez vos pieds les uns sur les autres, en les posant sur le sol devant vous. Gardez le dos droit, essayez de mettre vos genoux sur le sol dans cette position et avec votre corps tendu vers les pieds.
Pas besoin de bouger les genoux – dans ce cas, l’exercice est statique.
Exercice 4 – pencher en avant, à genoux
Tenez-vous sur le sol sur un genou. La deuxième jambe est droite devant vous, le pied est raccourci, le talon repose sur le sol. Placez vos mains sur le sol de chaque côté de vous. Avec un dos droit, penchez-vous vers la jambe..
Exercice 5 – Fente statique
Cet exercice consiste à changer plusieurs positions dans lesquelles presque tous les muscles des jambes s’étirent. C’est de lui que nous passerons dans la ficelle.
- Fente pour que le genou de la jambe avant soit à un angle de 90 degrés. La patte arrière est droite, le pied est sur l’orteil. Nous abaissons le genou de la patte arrière au sol et essayons d’abaisser le bassin au sol. Verrouiller dans cette position.
- Saisissez le pied de la patte arrière avec vos mains et, sans changer la position, pliez la jambe au genou, en essayant de tirer le pied vers les fesses. Dans cette position, le quadriceps ou la face avant de la cuisse s’étire bien.
- Pliez la jambe arrière et posez-la sur le sol. Mettez vos mains sur le sol. Poussez doucement l’avant-pied vers l’avant, en pliant progressivement le genou. Gardez votre pied arrière droit. Verrouillez-vous dans cette position pendant quelques minutes, puis avancez un peu plus votre pied. Assurez-vous que le bassin est fermé pendant l’exercice. Cela signifie que les os pelviens doivent regarder vers l’avant. Le bassin ne doit pas tourner latéralement, bien que vous souhaitiez certainement le faire. Déplacer progressivement votre pied vers l’avant, de cette position, vous vous déplacerez vers les divisions.
Effectuez régulièrement les exercices ci-dessus et votre rêve de ficelle deviendra bientôt une réalité. Ne perdez pas de temps et de patience, car rien n’est impossible!
Vous pouvez lire cet article pour apprendre comment se comportent vos muscles pendant les étirements, mais aussi pour vous familiariser avec les règles de base de sa mise en œuvre..
