Exercices cardio à la maison | Fitness et aérobic

le contenu de

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• En bref sur l’efficacité de l’entraînement aérobie à domicile
• Règles pour faire des exercices cardio à la maison
• Exercices aérobiques à la maison
• Effet immédiat de l’entraînement cardio

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Dans cet article, je parlerai de la façon d’assurer un entraînement à part entière en faisant des exercices cardio à la maison. Je ne mentionnerai pas consciemment des machines cardio comme un tapis roulant ou un vélo d’exercice. Étant donné que les propriétaires de ce merveilleux équipement sportif peuvent facilement créer des charges aérobies de tout degré de difficulté.

Nous parlerons de la façon, sans appareils supplémentaires, de faire fonctionner votre système cardiovasculaire de manière plus intensive, d’augmenter l’endurance et, bien sûr, de démarrer les mécanismes de combustion des graisses sous-cutanées. Ce n’est pas difficile de faire des exercices de cardio à la maison, l’essentiel est de les suivre selon les règles, et puis le résultat ne prendra pas longtemps.

En bref sur l’efficacité de l’entraînement aérobie à domicile

Avant de donner des exercices spécifiques, je vais faire une brève digression sur ce qu’est le cardio-training et pourquoi il est nécessaire.

Les exercices aérobies (exercices cardio) sont les exercices qui nécessitent l’énergie reçue par votre corps par le biais de la glycolyse aérobie. Autrement dit, l’énergie est libérée lors de la dégradation des glucides et des graisses en présence d’oxygène.

Par le degré de valeur pour le corps – en premier lieu, les protéines, puis les graisses et les glucides. En conséquence, c’est lui qui dépensera les glucides en premier lieu. Et tant qu’il ne dépensera pas, il n’acceptera pas les graisses.

Pour que l’effet brûle-graisse de l’entraînement aérobie se manifeste, il doit durer au moins 20-30 minutes. Pendant ce temps, le glucose accumulé dans les muscles sera épuisé et votre corps n’aura d’autre choix que de se séparer des graisses sous-cutanées soigneusement stockées pour un jour de pluie.

Quelle devrait être la durée d’un entraînement cardio à domicile? Je réponds: si vous n’avez pas pratiqué auparavant ou que vous avez fait une longue pause, vous ne devriez pas vous entraîner immédiatement pendant plus d’une heure. En d’autres termes, 45 à 60 minutes vous suffiront. Pour les participants formés – la formation peut être prolongée jusqu’à 90 minutes. Vous n’en avez plus besoin – créez trop de stress pour le corps, ce qui, bien sûr, ne mènera à rien de bon..

Règles pour faire des exercices cardio à la maison

Les exercices cardio ou aérobies à domicile doivent être choisis en tenant compte de la taille de la zone d’entraînement (votre gymnase à domicile).

Voici quelques règles pour des entraînements cardio réussis à la maison:

• Prenez soin des articulations. Les exercices liés à la charge d’impact sur les jambes (course, saut, etc.) doivent être effectués en baskets (oui, nous ne sautons pas pieds nus sur le stratifié) ou en posant un tapis en caoutchouc antidérapant doux. Prenez soin de vos articulations et de la tranquillité de vos voisins d’en bas.
• La musique. Prenez soin de la musique à l’avance. Montez la musique rythmique rapide et forte, remontez le moral et vous pouvez commencer!
• La diversité. Combinez différents exercices aérobies, alternez-les et effectuez différentes variations, car faire la même chose pendant une heure n’est pas très intéressant, et pour obtenir l’effet, il est important de profiter de l’entraînement. Choisissez quelques exercices et suivez leurs approches. Essayez d’inclure les muscles de tout le corps pendant l’entraînement, ajoutez des mouvements de bras aux sauts, etc..
• Impulsion. N’oubliez pas que pour un entraînement cardio efficace, vous devez augmenter la fréquence cardiaque à 60-80% du maximum. Cette valeur est calculée à l’aide d’une formule spéciale, en fonction de l’âge et de la fréquence cardiaque au repos. Il convient également de considérer la forme physique du stagiaire.

Dans cet article, je ne m’attarderai pas sur les calculs, je dirai simplement que pour la plupart des femmes de 20 à 40 ans, sans limitations physiques – la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses est de l’ordre de 120 à 145 battements par minute..

Et s’il n’y a pas de moniteur de fréquence cardiaque? Vérifiez-vous comme suit – avec une bonne charge cardio, il vous sera difficile de parler (la respiration sera perdue). Si vous pouvez facilement parler à votre petite amie au téléphone en courant ou en sautant, vous ne vous entraînez pas, vous perdez simplement du temps.

Exercices aérobiques à la maison

Ci-dessous, je vais énumérer les principaux exercices aérobies ou cardio qui peuvent être effectués en toute sécurité à la maison. Ne vous arrêtez pas à une chose, combinez et modifiez des exercices de base, composez l’entraînement parfait pour vous-même!

1. Courir et sauter

La petite taille de l’appartement ne vous permet pas toujours de courir dans le sens traditionnel du terme. Par conséquent, courir sur place est la meilleure solution. Il est important d’effectuer l’exercice – le piétinement paresseux d’une jambe à l’autre ne donnera aucun effet. Les mouvements doivent être énergiques, comme si vous étiez engagé dans la salle de gym sous le regard vigilant de l’entraîneur le plus sévère.

• Courir sur place (classique). Il est bon de commencer un entraînement à domicile avec cet exercice. Courez au rythme de la musique, aidez-vous avec vos mains, travaillez dur avec vos coudes.
• Courir avec une levée des genoux élevée. Sans ralentir, levez les genoux le plus haut possible. Pliez vos bras à vos coudes et placez vos paumes en avant. Les genoux touchent les paumes.
• Courir avec écrasante (lors de la course avec des talons, nous touchons les fesses). Mettez vos paumes sur votre taille ou frappez votre tête.
• Saut en place. Alterner les sauts rapides superficiels et les sauts accroupis profonds. Sautez – jambes jointes et jambes écartées. Lorsque les jambes sont réunies – abaissez vos mains; lorsque écartées – faites du coton sur la tête.

2. Sauter

Le saut est une version compliquée du saut. Cet exercice doit être fait selon plusieurs approches, en alternance avec du jogging ou de simples sauts ou d’autres exercices moins énergivores. Le saut est une excellente option pour le cardio à haute intensité à la maison, car cet exercice ne nécessite pas beaucoup d’espace.

• Gardez le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Nous faisons un squat profond, avec nos mains nous touchons le sol, nous sautons brusquement, avec nos mains nous atteignons le plafond. Nous atterrissons doucement sur des jambes légèrement fléchies et nous rentrons à nouveau dans le squat. Effectuez cet exercice autant de fois que vous le pouvez. Le saut donne non seulement une excellente charge sur le système cardio, mais tonifie également les muscles des jambes et des fesses.

3. Saut à bout portant

Il s’agit d’une variation de l’exercice précédent, au cours de laquelle les muscles abdominaux reçoivent une charge supplémentaire.

• Position de départ – debout, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Compte tenu du nombre de fois – nous nous accroupissons, posons nos paumes sur le sol devant nous. Sur le compte de deux – nous transférons le poids à nos mains, nous sautons en arrière avec nos pieds, nous acceptons l’accent allongé. À trois – nous rendons les jambes aux bras avec un saut. Quatre – se lever (revenir à la position de départ). Ceci est une rediffusion. Vous pouvez compliquer cet exercice en ajoutant des sauts.

4. Coups de pied

Les coups de pied sont venus au fitness du kickboxing. Ils peuvent être effectués vers l’avant, vers l’arrière ou latéralement..

• Position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement pliés, bras pliés aux coudes, paumes serrées en poings au niveau de la mâchoire (imaginez que vous vous défendez). En avant et en arrière, nous battons avec le talon (le pied est raccourci), avec un impact latéral – vous pouvez battre avec la montée de la jambe. Effectuez plusieurs coups dans chaque direction. Ne pliez pas le genou dans la phase finale de l’impact jusqu’à la fin afin de ne pas vous blesser accidentellement.

Lorsque vous faites des coups de pied à la maison, il est important qu’il n’y ait pas d’enfants, de chats ou de divers objets fragiles à proximité. L’exercice doit être effectué avec une bonne amplitude, en mettant toute votre énergie dans chaque battement.

5. Éléments d’aérobic, d’aérobic d’étape, de danse

Comme son nom l’indique, ces séances d’entraînement de fitness sont initialement axées sur l’exercice cardio. Si vous avez déjà fait de l’aérobic ou de l’aérobic d’étape – choisissez simplement des exercices et faites-les à la maison à la musique pour votre plaisir.

Soit dit en passant, sur notre site Web, il y a des articles consacrés aux étapes de base de l’aérobic et de l’aérobic d’étape. Vous pouvez également vous familiariser avec eux:

• Aérobic classique. Étapes de base
• Étape aérobic. Étapes de base

Eh bien, si vous avez déjà fait suffisamment de travail, effectué plusieurs approches de saut, couru et lancé la figurine sur l’étagère lorsque vous avez donné un coup de pied, ou si votre chanson préférée vient de jouer, détendez-vous et dansez un peu!

Effet immédiat de l’entraînement cardio

À la fin de l’article, je dirai quelques mots sur l’effet que vous ressentirez immédiatement après l’entraînement. Le flux sanguin vers les tissus et les organes augmentera, vous serez revigoré, votre métabolisme s’accélérera, votre humeur s’améliorera et la légèreté apparaîtra dans tout votre corps..

Les exercices d’aérobie décrits dans l’article vous aideront à créer indépendamment un entraînement cardio à part entière à la maison. Faites de l’exercice au moins 3 fois par semaine et après 4 à 5 entraînements, vous remarquerez comment la silhouette commence à se resserrer. Après un mois, regardez-vous dans le miroir – vous l’aimerez!