Entraînement d’étirement – pourquoi en avez-vous besoin?

le contenu de

---

• Avantages et inconvénients
• Contre-indications
• S’étirer à la maison et dans le hall
• Recommandations
• Exemple de leçon

---

L’étirement ou l’étirement est un ensemble d’exercices visant à développer la flexibilité. Un effet supplémentaire de l’étirement est une forte relaxation de tout le corps. C’est pourquoi cette formation était largement répandue et solidement ancrée dans le calendrier de nombreux clubs sportifs.

Avantages et inconvénients

Les avantages de la formation d’étirement comprennent:

• augmentation de l’élasticité musculaire et (par conséquent) moins de sensibilité aux blessures, ralentissant le processus de vieillissement;
• mobilité améliorée des ligaments et des articulations;
• diminution de la douleur musculaire;
• la formation d’une belle figure due au plus grand soulagement musculaire;
• la possibilité de donner des cours dans la salle et à la maison;
• développement de l’endurance;
• relaxation et soulagement du stress.

Les instructeurs de fitness notent également les inconvénients suivants de l’étirement:

• le besoin de classes régulières, les progrès réalisés se perdant très rapidement;
• la probabilité de douleur et de blessure avec trop de tension musculaire.

Pour éviter les conséquences négatives et maximiser les avantages de l’entraînement, il est conseillé aux débutants de choisir des exercices simples et d’augmenter progressivement la charge. Le nombre optimal de cours est de 1-2 fois par semaine.

Contre-indications

La différence avantageuse entre l’étirement et d’autres efforts physiques est l’absence presque totale de contre-indications. Les médecins sont convaincus qu’un étirement approprié profitera à tous ceux qui sont autorisés à suivre un entraînement physique général. Pour cette raison, ses éléments sont inclus dans le programme de réadaptation après des blessures et dans le plan d’exercices de physiothérapie.

La consultation d’un médecin avant de commencer la formation est recommandée en cas de:

• blessures musculaires et articulaires;
• courbure sévère de la colonne vertébrale;
• l’ostéoporose;
• hernies;
• maladies du système cardiovasculaire.

S’étirer à la maison et dans le hall

Il existe deux variétés de vergetures. L’étirement dynamique implique des mouvements brusques avec de grandes amplitudes (par exemple, des oscillations). Dans ce cas, les muscles sont étirés assez rapidement et rapidement. Cette formation n’est autorisée qu’aux personnes formées..

Les exercices statiques sont effectués à un rythme calme sans mouvements brusques. Pour la plupart de l’exercice, les muscles restent étirés et immobiles. C’est le type d’étirement nécessaire aux débutants.

Dans le programme des clubs de fitness, vous pouvez trouver différentes classes sur les étirements. Parmi eux, il y a des formations sur des simulateurs spéciaux et des exercices en binôme. Les étirements avec un partenaire sont très efficaces – le poids corporel est utilisé comme poids et aide à mieux s’étirer.

Beaucoup souhaitent savoir si un débutant peut maîtriser les étirements à la maison. Les experts sont convaincus que, sous réserve de toutes les règles, une formation à part entière peut être dispensée de manière indépendante..

Recommandations

Comment se préparer à l’étirement et ne pas se blesser pendant la séance?

1. L’une des conditions les plus importantes est le préchauffage musculaire. Il préparera le corps au travail et augmentera l’efficacité des étirements. Il suffit de 10 à 15 minutes d’exercice à un rythme rapide. N’oubliez pas les cours d’éducation physique à l’école: courir sur place, sauter et tourner sont parfaits.
2. L’étirement est entièrement caractérisé par le dicton «mieux c’est moins, mais mieux». Il est toujours préférable d’effectuer moins de mouvements, mais de les améliorer. Il en va de même pour la fréquence des cours. Si vous n’avez pas assez de temps pour un entraînement complet, cela vaut la peine de faire au moins quelques exercices.
3. Tous les éléments doivent être maintenus pendant 30 à 60 secondes jusqu’à ce que les muscles soient complètement détendus et qu’une sensation agréable apparaisse. Si au bout de ce temps la douleur primaire ne passait pas, alors l’étirement était trop fort et il fallait l’affaiblir. Travailler pour surmonter les douleurs musculaires, pas besoin.
4. Au cours de l’exercice, vous devez respirer profondément et uniformément. Il est interdit de retenir la respiration, ce qui facilite souvent l’exécution des mouvements. Commencez chaque nouvel exercice avec une respiration..
5. Essayez de vous concentrer sur les parties du corps et les muscles que vous étirez. Cela augmente l’efficacité des cours et réduit le traumatisme des étirements à la maison..
6. Faites de l’exercice avec des vêtements amples et des chaussures confortables. Beaucoup de gens aiment s’étirer pieds nus..

Exemple de leçon

La formation d’étirement standard doit inclure des éléments tels qu’un échauffement, des exercices d’étirement directs et un attelage. Après l’échauffement, vous pouvez commencer à vous étirer.

1. Tenez-vous droit, levez les bras et étirez-vous, en soulevant les épaules et la poitrine.
2. Placez vos mains derrière votre dos et rapprochez vos doigts. Tirez votre ventre et penchez-vous. Pendant ce mouvement, respirez régulièrement et déplacez doucement vos bras vers l’arrière.
3. Debout, pliez légèrement les genoux. Penchez-vous et essayez de toucher le sol avec vos paumes. Après cela, essayez de redresser vos genoux autant que possible..
4. Redressez et écartez les jambes. Tirez votre ventre et soulevez légèrement votre poitrine. Mettez votre main droite sur votre cuisse droite et soulevez votre main gauche au-dessus de votre tête. Avec votre bras gauche, tirez vers la droite avec force. Répétez dans l’autre sens.
5. Mettez vos jambes plus larges que vos épaules et asseyez-vous. Verrouillez vos paumes sur le sol. Faites glisser votre pied droit sur le côté et pliez votre pied gauche. Contrôlez vos pieds pendant l’exercice: ils doivent toucher la surface du sol avec toute la semelle. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
6. Allongez-vous sur le sol et tirez vos genoux contre votre poitrine. Redressez ensuite vos jambes l’une après l’autre..
7. En restant sur le dos, tirez vos genoux contre votre poitrine. Saisissez vos pieds avec vos paumes et essayez de redresser vos jambes.
8. Asseyez-vous au sol et croisez les jambes. Tournez votre tête à gauche et à droite pour voir votre épaule.

Vous trouverez d’autres exercices d’étirement dans un article séparé: «Ficelle transversale – 15 exercices d’étirement».

Une fois l’étirement terminé, prenez quelques minutes pour vous atteler. Allongez-vous sur une surface plane et essayez de vous détendre complètement. Retirez la tension des différentes parties du corps une par une. Détendez d’abord vos orteils, puis vos pieds. Marchez lentement vers le cou et la tête.

Des étirements réguliers vous permettent de créer un corps souple et beau. Il est tout à fait possible que l’on ne puisse pas se tenir sur le pont ou s’asseoir sur le grand écart après les premières leçons. Mais des résultats tels qu’une amélioration de la posture, une réduction du stress et la disparition des maux de dos seront immédiatement perceptibles..