Si vous pompez périodiquement la presse, vous avez probablement remarqué que la presse inférieure est plus difficile à pomper que la presse supérieure. Cela est dû au fait que la couche de graisse est beaucoup plus épaisse dans la partie inférieure du muscle droit, qu’il y a moins de nerfs et que la charge principale dans la vie quotidienne et pendant l’entraînement tombe sur la partie supérieure du muscle.
Meilleurs exercices pour gonfler la presse inférieure
Si vous faites des exercices spéciaux sur la presse inférieure, des cubes apparaîtront également au fil du temps. Meilleurs exercices pour gonfler la presse inférieure.
Torsion inverse
Un exercice pour les abdos inférieurs populaire et efficace. Allongez-vous sur le sol, les mains le long du corps. Soulevez vos jambes, perpendiculairement au torse. Déchirez le bassin du sol et étirez vos hanches vers votre poitrine sans plier les jambes. Essayez d’arracher votre bassin uniquement à l’aide de vos abdos. Remettez les jambes en position «perpendiculaire au torse». La torsion inverse peut également être effectuée avec les jambes pliées aux genoux. Nombre de répétitions: 2-3 séries de 10-20 fois.
Élever la jambe
Un autre exercice populaire pour pomper la presse inférieure. Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps (ou derrière la tête). Levez vos jambes à la position «perpendiculaire au corps», puis abaissez lentement, mais pas jusqu’à la fin. Pour les débutants, il est préférable de faire cet exercice avec les jambes pliées aux genoux pour réduire la charge sur le bas du dos. Nombre de répétitions: 2-3 séries de 10-20 fois.
Vélo – un exercice efficace pour la presse
Allongé sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête. Portez votre coude droit à votre genou gauche et vice versa. Dans ce cas, la jambe libre doit être redressée et parallèle au sol. C’est un très bon exercice, avec lequel vous pouvez pomper à la maison non seulement les abdominaux inférieurs, mais aussi les abdominaux supérieurs et les muscles abdominaux obliques. Nombre de répétitions: 2-3 séries de 10-20 fois.
Exercice – Ciseaux
Familier à tout le monde depuis l’exercice de l’enfance sur la presse inférieure. Vous devez vous allonger sur le dos, les bras le long ou sous le bas du dos. Levez vos pieds à 10 cm au-dessus du sol. Faites de larges oscillations avec vos pieds dans un plan horizontal, comme si vous coupiez avec des ciseaux. Ne lève pas la tête. Effectuez l’exercice aussi rapidement que possible autant de fois que vous le pouvez. Nombre de répétitions: 2-3 séries.
Relever les jambes sur la barre horizontale. Meilleur exercice Lower Press!
Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une barre horizontale. L’essence de l’exercice est d’élever les jambes (droites ou pliées) au-dessus du niveau du bassin. N’oubliez pas que plus vous soulevez vos jambes, plus vous pouvez gonfler la pression inférieure. Alors, saisissez vos mains sur la barre transversale. Avec un mouvement puissant, soulevez les jambes pliées aux genoux, en essayant d’atteindre la poitrine avec les genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez lentement vos jambes. Au fil du temps, compliquez l’exercice et relevez les jambes droites. Pendant cet exercice, essayez d’éviter de balancer le corps. Nombre de répétitions: 2-3 séries.
Vous pouvez effectuer tous les exercices sur la presse inférieure, et en choisissant deux ou trois. Commencez par l’entraînement 2 fois par semaine et augmentez progressivement jusqu’à 3-4 fois. N’oubliez pas de faire des exercices sur la presse supérieure.
Faites des exercices cardio pour pomper vos abdos inférieurs
Pour que les cubes abs soient bien développés, en plus des exercices de force décrits ci-dessus, vous devez effectuer des entraînements cardio. Ensuite, vous ne laisserez aucune chance de grossir dans le bas-ventre.
